Domingo de Páscoa...

... com bela manhã de sol!!

Mini-longuinha de 12k, na companhia da Susana, Rui e António.
Cada um para fazer seu treino mas deu para partir em grupo.
Rui e António com andamento mais forte, por isso eu a Susana íamos na expectativa.
Saída de Sto. Amaro em direcção a Cascais.
Na Parede os "voadores" soltaram amarras e seguiram...
Em S. Pedro a Susana seguiu e eu voltei para trás.

Ideia é começar a fazer as longuinhas de Domingo entre os 5:10 / 5:15... quero habituar o corpo a este ritmo. Vamos ver se dá para aguentar nas distâncias mais longas.

Mais lento na ida, mais rápido na volta... (mais  descidas e vento a favor, ajudaram).
Ainda pensei fazer um pouco mais que os 12k, mas a "cabeça" é tramada ... ia formatada para 12k e quando marquei os 12k ... parei com aquela sensação de "não dou nem mais um passo".

Mas o que fiz soube-me bem e isso é que importa.
... e fiz 500 kms em 4 meses.
Sem ser um grande feito, é mais do que nos anos anteriores por esta altura.

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 588,0  kms

Corrida Ano 2011: 502,6 km

Sexta Feira ... Santa

Aproveitando o facto de ser Feriado fui fazer o treino com os RBs.
Plano pedia-me 30 mins... por isso a ideia era ir na "boleia" e fazer o treino no Estádio Nacional.

Fizemos o aquecimento todos juntos.
Depois o "grupo" seguiu para as séries e eu e a Susana (que ia fazer 15k) continuámos juntos a rolar...
Duro... por causa da chuva, mas com boa média final.

Acabei por fazer 10kms. Muito bom.
Total do dia 11kms

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 576,0  kms

Corrida Ano 2011: 490,6 km

Belo treino de Séries longas...

... o de hoje!

Li algures num dos livros do Dean Karnazes uma frase sobre "sofrimento" que se pode aplicar perfeitamente ao que aconteceu hoje no treino (com a companhia da Susana... os RRR - Rita e Ruis também estavam presentes).
Dizia o Dean a propósito do sofrimento (não sei se as palavras são exactamente estas, mas o espírito é com certeza), que o sofrimento da corrida é bom! e é verdade.

Depois do habitual aquecimento de 20mins e das rectas, fizemos 2k, 1,5k e 1k para acabar...
Fiquei sem bateria no garmin mas a Rita passou-me os tempos.

2k - 8,07
1,5k - 5:56
1k - 3:43

Sofrimento... mas daquele mesmo bom!
Caramba, 1k a 3:43 a acabar o treino?? nem nas minhas melhores expectativas, alguma vez tinha pensado em fazer tão rápido.
Arrefecimento + alongamentos + banho e ficou feito o treino de hoje. Agora pista só para a semana.

E depois têm sido uns treinos a 3 (Susana, Rui e eu) que aquilo é uma risota pegada!!
Nosso lema vai ser qualquer coisa assim "querem correr muito que nem uns mini quenianos? apareçam à 4ª e 6ª ; querem correr e passar um bom bocado? 3ªs e 5ªs são os dias indicados".

Total do dia vai  ser a "olho" : 3,5 + 2 +1,5 +1 + 1 = 9 kms

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 565,0  kms

Corrida Ano 2011: 479,6 km

Quarta Feira...

... quase de madrugada.
Plano semanal pedia 8 kms CCN ... acabei a fazer 13,5 kms em CCL.
Foi um dois em um... não tinha certeza de poder treinar ao fim da tarde (e assim sempre fiz qualquer coisa...), e aproveitar a "boleia" do Octávio.

Pernas ainda muito "doridas" do treino de ontem, mas deu para fazer bem.

Pela manhã é assim, paquetes a entrar ...

e o Bugio aqui tão perto!

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 556,0  kms

Corrida Ano 2011: 470,6 km

Segunda + Terça Feira...

... ficam juntos neste post.

Ontem, depois da "tareia" de Domingo, nem fui à Pista fazer o treino técnico.
Corri com o Octávio no Paredão, uma "descompressão" (física e mental) de 8 kms levezinhos...
8 kms a 6/km para total de 48 mins.

Hoje, fui à Pista, fazer séries de 300 mts (4x300 mts + 4x300 mts), com a companhia da Susana e com a Rita a "supervisionar" os andamentos.
Super treino, senti-me mesmo bem!
Depois de Domingo estava a precisar de um treino assim.
Se habitualmente fazia os 300 mts entre os 58´ e os 60´, hoje tinha de procurar melhorar...

Aquecimento: quase 20 mins -  3,6kms
Depois as séries ... começar a 58´e acabar a 54´ ... ui que lindo!!
Arrefecimento rápido, alongamentos e banho.
Total do dia: 3,6 + 2,4 + 1,3 = 7,3 kms bem intensos.

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 542,7  kms

Corrida Ano 2011: 457,1 km

Sofrer, sofrer, sofrer...

... quando pensava que ia conseguir fazer uma prova tranquila.

Estafeta Cascais-Oeiras-Lisboa, 20 kms a começar junto ao Casino Estoril e a acabar em Belém muito perto do CCB.

Correu mal demais, porque apartir do km 12 foi só sofrer ... depois de parar para comer + beber água na curva dos Pinheiros.
E correu mal porquê? Desculpas para hoje... vento de frente (muito) e um sol abrasador. Terá sido disto?
Também existe a possibilidade de ter saído demasiado rápido... e ter dado o "estoiro".
Se calhar foi um bocadinho de tudo, mas o facto é que estava completamente sem pernas.

Em Caxias, não voltei atrás por duas razões... respeito à Rita e recusar-me a ceder! Mas era o que o corpo me pedia "encosta, encosta". Já a cabeça pensava "aguenta, aguenta"... Péssimo!

Nos 1ºs 12kms ia dentro da média que me tinha proposto fazer. O restante é para esqueçer!

Tempo Oficial: 01:51:52... diferença para o Garmin é a paragem em Caxias.

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 527,4  kms

Corrida Ano 2011: 441,8 km

Mega estoiro...

... BBUUUUUMMM!!

Dia de séries longas (para hoje estavam previstas 5x 800 mts), com muito Sol e calor e na companhia do Rui.

Habituais 20 mins de aquecimento e depois as "famosas" séries.

Faço a 1ª série atrás do Rui e "marco" 2:54 e muito... (aqui está arredondado por excesso, não que isso seja importante...) e a sentir-me bem. Cansado, mas bem. O normal nestas coisas.
2ª já me custou mais mas estava "dentro" do que a Rita me pediu ... 800 mts = 3:00.
Mas aqui já não recuperei... Só pensava "mas como é que à 2ª já estou neste estado..."
3ª Começo do "arrastanço" ... muito mau! sem forças, as pernas não davam. Foi feita na raça para não encostar.
A 4ª? bem a 4ª foi sofrimento puro. Intervalo de recuperação? nem o senti de tão  rápido que passou.
Só pensava "acalma-te, acalma-te que são só duas voltas... ", mas as pernas pura e simplesmente não respondiam ao que a "cabeça" pedia...
Levei uns 130 mts de avanço em 800 mts ... que mau!
E ficámos por aqui a pedido de várias famílias... a minha e a do Rui! 

Bom, mas isto vai ser "trabalhar" para na próxima vez aguentar 3. Já é uma melhoria...

Mais 10 mins de arrefecimento ao lado do Paulinho (que apareceu entretanto) e siga para o banho!

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 537,4  kms

Corrida Ano 2011: 421,8 km

PS: editei o post depois de ter ido ver as ultimas séries de 800mts ... só para ver o que tinha feito.
Bendita curiosidade... foram feitas a 3:12 , 3:11 , 3:08 e 3:14 ... conclusão hoje foi excelente mesmo sem me ter apercebido!

Segunda e Terça Feira...

... vão ficar juntas neste post!

Segunda Feira, dia de treino técnico com muitos RBs na pista.
Exercícios habituais etc etc ... nem levei o Garmin por isso vou marcar 4kms (aquecimento louco abaixo de 5/km para 20 mins no total)
Mas o que marcou o dia, foi sem duvida a presença do Zé Costa Alves acabadinho de chegar de Paris onde teve uma prestação brilhante e que nos foi "visitar" ao final da tarde.
O Zé irradiava alegria que me (nos) contagiou e motivou. Grande Zé!!


Terça  Feira, com sol, calor, a companhia do Rui e da Susana e séries de 200 mts (2x 4 com intervalo de 5 mins) para fazer.

Bem, foi a loucura total!
Aquecimento a sentir as pernas pesadas, depois 4 rectas (lentas) e vamos lá tratar disto...
Normal é fazer os 200 mts para 40´... mas começar a 37´ foi logo bom sinal.
Pensei "serviu de barómetro", agora é acalmar porque ainda faltam 7...
Mas as pernas acompanhavam a cabeça no "vamos, vamos, vamos que está quase" e acabei por fazer tudo a 35´ou abaixo.
Importante a companhia do Rui e da Susana. Mesmo muito importante.

Resultado? Muito, muito bom treino!
E a marcar "standart" para o futuro. Daqui para a frente, 200 mts vão ter de ser no mínimo a 35´.
 Agora é recuperar as pernas e amanhã é outro dia.

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 528,9  kms

Corrida Ano 2011: 413,3 km

De volta às "longuinhas"...

... Sózinho num Domingo de Sol e com algum vento.
Cheguei ao paredão em Sto Amaro por volta das 9  e pouco. Foi ligar o garmin e começar a correr em direcção ao Estoril.
Objectivo era fazer longuinha à volta de 5:20 por km.
Tranquilo e a sentir-me bem, fiz o percurso em negative split... para lá deixei-me ir mais "nas calmas", no percurso de volta vim um pouco mais rápido.
Sempre a sentir-me bem e a pensar que podia "esticar" um pouco mais.

Acabei por não completar os 18kms porque o paredão estava todo "cor de rosa"... e não dava mesmo para correr naqueles últimos 150 mts
Hoje foi dia de "corrida sempre mulher" e a tshirt da prova era cor de rosa (mais ou menos igual à cor do site).
Marginal fechada e muita, muita gente a participar (6.000 participantes, com a particularidade de "homem só entra" acompanhado de senhora) e a aplaudir.
Excelente maneira de juntar duas boas causas, o exercício físico (6 kms a correr ou a andar) e angariar fundos (e alertar para a questão do cancro da mama) para a Associação de Apoio à Mulher com Cancro da Mama.

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 518,5  kms

Corrida Ano 2011: 402,9 km

Dose dupla...

... de bicicleta de manhã e treino de séries na pista à tarde.

20 kms de bicicleta, com o Octávio, a um ritmo um pouco mais elevado que o normal.
Tranquilo.

Depois séries longas (4x 1km) à tarde na Pista com a companhia do Rui e da Susana.
Aquecimento de 22 mins e arrefecimento de 8 mins... e depois devia ter feito 4x 1km.
Devia, mas só aguentei 3 repetições...
Calor? Ritmo muito elevado (normal tem sido fazer 4:02 a 4:05)?
Talvez uma mistura dos dois, mais falta de treino.
Mas as que fiz foram muito mais rápidas que o habitual... o que me deixa a pensar que com um pouco mais de treino, vai dar para aguentar fazer tudo!

20 kms de bicicleta (calmos) e 7,5 kms de corrida (muito, muito duros). Mas foi um bom dia.

Bicicleta: 209,2 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 500,7  kms

Corrida Ano 2011: 385,1 km

Rolar, rolar...

... é o que preciso.
Um destes dias está aí o plano para Amesterdão e não quero começar como o ano passado para Berlim.
 Já quero começar num nível aceitável...

Fim da tarde de quase Verão, para fazer (plano pedia 8kms) 10,5 kms com a companhia do Octávio.
Muita gente no Paredão, o normal nestes dias.

Estou-me a sentir bem e isso anima.

Bicicleta: 188,5 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 493,2  kms

Corrida Ano 2011: 377,6 kms

Séries na Pista

Terça Feira ... dia de séries curtas.
Objectivo de hoje: 2x 4 séries de 300 mts, com intervalo de 5 mins entre cada conjunto.


Fui cedo para a Pista, numa tarde de calor que parecia Verão, e apanhei boleia da Susana e do Rui Marques que também iam fazer séries.
Aquecimento na conversa, rectas e vamos lá tratar de sofrer um bocado.

Fui completamente na "boleia" e com o ritmo com que ando (ou melhor, com que não ando), foi sofrer até não poder mais... e na 7ª parei.
Estava impossível, nem respirar conseguia...  
Fiz depois a ultima, novamente.
Tenho andado a fazer os 300 mts entre 60´e 62´ (e a Rita diz-me que posso ir até aos 65´).
Ora aquilo foi começar logo a 59´...

Ficou feito e isso é que interessa.
Depois foi só fazer o arrefecimento (que não aparece) porque apaguei essa volta (acabei o treino, meti o garmin no saco e devo ter dado enter novamente... resultado, marcou-me caminho de volta para casa misturado com arrefecimento), mas foram quase 10 mins, o normal.

Vou marcar 6,7 kms.

Depois ainda deu tempo para ficar na conversa com alguns RBs que foram chegando e para ... para... falamos sobre este "para" um destes dias...

Bicicleta: 188,5 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 482,7  kms

Corrida Ano 2011: 367,1 kms

29ª Corrida dos Sinos - Mafra

Finalmente uma prova.
Muito tempo depois, voltei a fazer uma prova.
A escolhida foi a Corrida dos Sinos em Mafra.
Conhecia o percurso, de uma "visita" anterior (2, 3 anos atrás?). Objectivo era fazer os 15 kms em ritmo de treino calmo, a 6/km para "marcar" 1:30 no final.

Com dois treinos (5ª e 6ª feira passadas) para um total de 17 kms nas duas ultimas semanas, não podia estar à espera de fazer uma prova para lembrar mais tarde.

Enganei-me...
Não me vou esquecer nem da prova, nem do dia de hoje.
Vários RBs presentes (Hugo em 6º, Freitas, Paulinho, Alex, Proença, Luis, Ricardo, Vitor, Januário e eu. Artur correu os "sininhos" e fez 2º lugar).
Todos com prestações brilhantes, resultado RB Running em 8º por equipas (e com 290 equipas presentes).

Minha prova, começou rápida demais (muito perto dos 5/km) porque partida foi feita lá da frente (procurei o Octávio e o Jorge mas como não os encontrei, fui com os RBs ...) e deixei-me ir na "onda".

Estava a começar a abrandar o ritmo e sou apanhado pelo Leonel... Naturais cumprimentos, e seguimos juntos na conversa... e já não abrando coisa nenhuma.
Só pensava "deixa-te ir, e depois logo se vê até onde aguento", e como até ao ponto de regresso a Mafra é quase tudo a crescer, fui (fomos) deixando o corpo rolar por ali abaixo.
Íamos olhando um para o outro e comentado "que se lixe, continuamos e mais nada!". Eu ia muito mais depressa do que tinha pensado fazer e tenho a sensação que o Leonel também. Mas fomos bem dispostos e isso é que interessa.
No ponto de viragem a média estava perto dos 5:10/km ...
Depois foi subir e subir e subir de volta a Mafra... para média final de 5:03/km ... está tudo dito, sempre a baixar a média ... com aquelas subidas.
Ia "solto" e a sentir-me bem, deu para tirar fotos e tudo.

Corrida feita a dois foi importante. Fomos "puxando" um pelo outro e deu no que deu... e ainda fiquei com a sensação que o Leonel não descolou no ultimo km para chegarmos juntos.

Sem andar a treinar fiz 15 kms num ritmo muito bom. Excelente.

Bicicleta: 188,5 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 476  kms

Corrida Ano 2011: 360,4 kms

Vale a pena...

... sair de casa às 6:45 para poder ver a luz da manhã a aparecer!

Isto hoje foi mais uma "expedição" fotográfica que um treino! mas estava uma luz espectacular...

Treino era para ser de 10 kms ou 1 hra ... deu quase igual.

Calmo mas agradável.

Bicicleta: 188,5 Kms + 1:30 mins

Natação:  Aulas - 4
Corrida: 461  kms

Corrida Ano 2011: 345,4 kms